Musculation : aspect théoriques

 

Sommaire : 

 

  1. La musculation ou le renforcement musculaire

  2. Quelques apports théoriques
    a. Les facteurs structuraux
    b. Les facteurs nerveux
    c. Les facteurs mécaniques

  3. Les  modifications  possibles
    a. Développer la force maximale et/ou la force vitesse
    b. Développer l’endurance de force
    c. Développer la masse musculaire

  4. Les régimes de contraction

  5. Aspects pratiques des exercices isométriques

  6. Aspects pratiques des exercices concentriques

  7. Aspects pratiques des exercices excentriques

  8. Aspects pratiques des exercices pliométrique

  9. Les exercices isocinétiques

 

1. La musculation ou le renforcement musculaire

 

Les pratiques physiques et sportives visent à amener l’individu qui s’y engage à un état de bien-être en accord avec ses possibilités, ses ambitions et ses investissements. L’entraînement quel qui soit vise à procurer du plaisir immédiat ou différé à la fois au plan spécifique (maîtrise technique, performance physiologique…) et au plan général (équilibre psychologique, bien-être physique…) et nécessite de réfléchir aux moyens à utiliser. 

Parmi ceux là l’entraînement de musculation vise à donner au sportif ses plus grandes possibilités physiques générales afin de le mettre dans les meilleures conditions pour aborder, ou pour soutenir l’entraînement spécifique, et bien entendu s’il y a lieu, l’effort de compétition.

Si l’on se rapporte à l’analyse de l’effort sportif, au plan physiologique comme au plan mécanique, on comprend très vite toute l’importance que peut revêtir le développement de la FORCE sous toutes ses formes (force pure et endurance de force notamment).

Malgré cela, il y a ceux qui sont "pour" et ceux qui sont "contre" ....

Nous ne prendrons pas position ici car il s'agit d'un faux débat: le fond du problème réside davantage dans notre aptitude à définir précisément les modifications fonctionnelles  que nous souhaitons voir apparaître avec notre entraînement de Musculation (voir à quelle vitesse) et l'adéquation avec les moyens que nous utiliserons.

C’est ce à quoi le document suivant est entièrement consacré. 

Nous allons effectuer un recensement théorique des processus physiologiques concourant à la mise en action de l’énergie musculaire avant de « rentrer » dans des considérations plus pratiques ; les premières aidant grandement à intégrer les secondes.

 

2. Quelques apports théoriques

 

Le muscle dispose de la capacité de contraction. Elle est générée par le glissement des filaments d’actine sur les filaments de myosine lui même produit grâce à la production d’énergie qui a plusieurs origines (Anaérobie Alactique, Anaérobie Lactique, Aérobie).

La contraction est déclenchée par un phénomène électrochimique au niveau de la plaque motrice, une fibre nerveuse motrice innervant plusieurs fibres musculaires. Cette liaison fibre nerveuse motrice et fibres musculaires s’appelle l’unité motrice.

Sans détailler la structure musculaire rappelons que pour développer une force, plus ou moins grande, différents facteurs entrent en jeu:

 

a. Les facteurs structuraux

 

Touchent à la composition même du muscle :

- Quantité de muscle (hypertrophie ou non): nombre et taille des myofibrilles, vascularisation, nombre de fibres, importance du tissu conjonctif...

- Qualité des fibres musculaires : différentiation fibres lentes et fibres rapides (I - IIa - IIb), recrutement (exemple : fibres rapides pour les charges lourdes), performances orientées (pourcentage relatif des fibres lentes et rapides), possibilités de conversion des fibres (difficile, voir impossible dans le sens lent vers rapide)

- Nombre des sarcomères : augmentation en série, augmentation en parallèle.

 

b. Les facteurs nerveux

 

Touchent à la qualité des influx reçus par le muscle et concernent :

- le recrutement des fibres : spatial (recrutement dans l’ordre suivant : fibres lentes vers rapides), temporel (recrutement des fibres lié aux séquences des impulsions reçues),

- la synchronisation des unités motrices :

- la coordination intermusculaire:

 

c. Les facteurs mécaniques

 

Touchent à des contraintes mécaniques que peut subir le muscle et qui ont un effet sur son efficacité. Il s’agit plus particulièrement des contraintes d’ETIREMENT.

Un muscle préalablement étiré produit une force supérieure en raison:

- de l’intervention du REFLEXE MYOTATIQUE: chez l’athlète entraîné, le réflexe myotatique se fond, et donc s’additionne, dans son action volontaire.

- de l’élasticité musculaire, dont une fraction, celle qui se trouve au niveau des ponts d’actine-myosine est active et augmente donc l’efficacité du travail.

Tous ces facteurs méritent que le sportif leur porte attention car ils possèdent tous une très grande marge « d’amélioration », source de progrès incontestables.

Pour ce faire de nombreuses méthodes ont été développées en partant des régimes de contraction qui sont: isométrique, concentrique, excentrique, pliométrique et nous ajouterons l’isocinétique. Chacune des multiples formes de travail présentant à la fois des avantages et des inconvénients.

Par exemple: le régime concentrique est un travail, proche de la réalité spécifique, et qui vise l’amélioration de la synchronisation des unités motrices ; mais devient lassant et n’oblige pas l’athlète à aller dans ses derniers retranchements.

 

3. Les  modifications  possibles

 

a. Développer la force maximale et/ou la force vitesse

 

Il faut jouer sur les facteurs morphologiques et nerveux et ces conditions ne sont réunies que si l’on développe des tensions maximales sur le muscle:

- les tensions trop faibles utiliseront principalement les fibres lentes (le recrutement ne sera que partiel)

- ne mobiliseront pas toutes les unités motrices simultanément (celles-ci travaillant donc en alternance au détriment de la synchronisation.)

 

3 méthodes permettent de parvenir aux tensions maximales :

 

- méthode des efforts maximum : avec charge maximum: 90% et + du 1RM*, 1 à 3 répétitions, 1 à 5 séries, repos long >3’ (7’)

- méthode des efforts répétés : sans charge maximum mais jusqu’à la fatigue: 75 à 85 %, 5 ou 6 répétitions,  5 à 10 voir 15 séries, repos long >3’ (5’)

- méthode des efforts dynamiques : sans charge maximum mais à vitesse maximum: 40 à 60%, 15 répétitions, 10 à 20 séries, repos long >5’

Une méthode supplémentaire peut venir compléter le panel:

- méthode de la pyramide : qui est un mélange des deux premières méthodes citées : 70 à 100%, répétitions selon le % de charge, 5 à 6 séries, repos  long>3’.

Chacune de ces méthodes étant caractérisée par :

. La charge, exprimée en % de la charge maximale possible pour l’athlète,

. Le nombre de répétitions par séries

. Le nombre de séries,

. Le repos entre les séries,

*Le 1RM est la valeur de la charge qu’un athlète ne peut soulever ou pousser qu’une seule fois sur un exercice donné. Elle est une valeur essentielle à la planification puisque toutes les charges d’entraînement sont exprimées en un pourcentage de ce 1RM.

 

b. Développer l’endurance de force

 

 Développer la force est une chose et même une bonne chose mais l’analyse physiologique et technique de bon nombre d’activités «plaident» aussi en faveur du développement de l’endurance de force.

Les paramètres:

- la charge: toujours « légère » (par rapport aux possibilités de l’athlète!) et jamais au dessus de 50% du maximum. Si vous parvenez à faire des séries de 30 à 75% c’est que votre maxi doit être réactualisé. cf. paragraphe relatif à ce thème.

- le nombre de répétitions: de 30 à .....? (Certains font 100 et plus!)

- le nombre de séries: peut également être très élevé de manière à « simuler » au mieux l’effort de compétition

 

Exemple: 10 séries de 100 tractions au chariot nageur pour préparer un Marathon de natation.

- le repos entre les séries: toujours beaucoup plus court que le temps de travail.

 

c. Développer la masse musculaire

 

Assez peu fréquent chez les sportifs de disciplines autres que le bodybuilding cette démarche mérite tout de même deux mots, ne serait ce que pour que ceux qui ne veulent pas prendre de volume, ne se retrouvent pas avec 5 à 6 kg de plus après 2 mois de musculation.

Les repères en sont simples, on parle souvent du 10x10 :

- charge: 50  à 70 %

- répétitions: 10

- séries: 10

- repos entre les séries: 1 à 2  

 

4. Les régimes de contraction

 

Il existe 3 grandes familles

- Isométriques

- anisométriques : concentrique, excentrique, pliométrique

- électrostimulation

A partir de ces 3 grandes familles se conjuguent toutes les méthodes que nous allons voir.

 

5. Aspects pratiques des exercices isométriques

 

- les tensions doivent être maximales.

- la durée des contractions doit être au moins de 5 à 6 secondes.

- il faut bien choisir une ou des positions de travail (proche(s) de l’angulation du geste sportif spécifique).

- la quantité d’exercices ne doit pas être trop grande: pas plus de 10 à 15 mn par séance.

- la progression en vue de préparer un exercice isométrique doit d’abord passer par du travail concentrique avant d’introduire progressivement les positions statiques. 

 

AVANTAGES:

 

Ces exercices :

- sont faciles à mettre en œuvre.

- permettent de travailler des positions «difficiles»

- ont souvent peu d’action sur la masse musculaire

- permettent d’activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue induite.

 

INCONVENIENTS:

 

Ces exercices :

- apportent un gain de force quasi exclusivement dans la position de travail

- ne peuvent être utilisés longtemps: l’on stagne assez vite après la phase de progression.

- sont défavorables à la coordination

- diminuent la vitesse de contraction

 

6. Aspects pratiques des exercices concentriques

 

AVANTAGES

 

Ces exercices :

- permettent un travail assez proche de la réalité spécifique

- provoquent un niveau de courbature moins élevé que les autres régimes.

 

INCONVENIENTS

 

Ces exercices :

- provoquent une certaine monotonie dans le travail dont la conséquence à terme est une limitation des progrès.

- ne poussent pas l’organisme dans ses retranchements, jusqu’à ses limites.

 

7. Aspects pratiques des exercices excentriques

 

AVANTAGES

 

Ces exercices :

- peuvent provoquer des tensions supérieures de 30% à l’isométrique et au concentrique...

- exercent des sollicitations différentes selon les fibres.

- deviennent très efficaces quand ils sont couplés avec du travail concentrique.

- offrent un intérêt certain pour la planification.

 

INCONVENIENTS

 

Ces exercices :

- peuvent provoquer une désadaptation importante s’ils sont utilisés en exclusivité trop longtemps.

- demandent une récupération longue

- nécessitent d’utiliser des charges lourdes.

 

8. Aspects pratiques des exercices pliométrique

 

AVANTAGES

 

Ces exercices:

- ont une action intéressante sur les facteurs nerveux

- agissent sur l’élasticité musculaire

- développent des tensions supérieures au travail concentrique.

 

INCONVENIENTS

 

Ces exercices:

- sont traumatisants pour la mécanique articulaire: ne peuvent donc être réalisés que si l’intégrité physique est complète et totale.

- nécessitent un placement correct

- sont à coupler avec les autres régimes

 

9. Les exercices isocinétiques

 

Il s’agit de l’utilisation d’appareils qui s'opposent à l'action musculaire développée par le sujet et permettent donc d'imposer une vitesse constante (d'ou le nom d'isocinétique!); la consigne étant de travailler de la manière la plus intense possible: c'est à dire d'aller le plus vite et le plus fort possible contre la résistance de l'appareil.

La terminologie ne permet cependant pas de percevoir l'apport réel de la méthode qui est en quelque sorte l'adaptation de la résistance à l'effort produit....très intéressant non!

Cette notion est bien connue des nageurs car  ils sont le plus souvent confrontés au problème de la résistance décroissante de la charge (lors d’un exercice concentrique par exemple) alors que dans l’eau, la résistance offerte par la main à l’eau doit être croissante pour palier à l’ "aspect" fuyant de l ’élément aquatique.

On peut donc dire que ce système permet d'opposer une résistance d'intensité variable sur un mode concentrique dynamique.