Comment renforcer les abducteurs ?

Le renforcement des principaux muscles des membres inférieurs ne saurait être complet sans un exercice visant notamment le développement du tenseur du fascia lata (TFL) dont le rôle pour l’équilibre latéral de nos appuis n’est pas négligeable comme vous allez pouvoir en juger par vous même.

Muscles concernés: Bien entendu, donc, le TFL mais aussi secondairement les muscles fessiers.

Note: Cette présentation des muscles concernés ne se veut, ni exhaustive, ni « cours d’anatomie ». Mais simplement sensibilisation à la nécessité d’exécuter cet exercice.

 

Objectifs :

- Développement de l’endurance de force des muscles concernés, très importants (surtout le TFL) pour « l’équilibre » des appuis au niveau des membres inférieurs.

- Harmoniser l’équilibre musculaire des cuisses dont les parties antérieure (quadriceps) et postérieure (ischios) sont largement développées par la pratique en situation de terrain au détriment le plus souvent des muscles devant servir à l’abduction  ou même à l’adduction.

Matériel: Un tapis pour le confort et éventuellement des haltères souples à attacher au pied pour lester la jambe.

 

Description de l’exercice : 

             Position de départ: Allongé sur le coté, une jambe fléchie (celle qui ne travaillera pas), l’autre tendue bien dans l’axe du corps. Les mains comme vous l’entendez pour être confortablement installé.           

Exercice: Soulevez la jambe en la montant tendue jusqu’à 45° au moins (mais sans exagérer le mouvement tout de même).           

Position d’arrivée : La « jambe » qui travaille est tendue à 45° ou plus tout en veillant à la maintenir dans l’axe du corps.           

Retour à la position de départ: Il doit se faire doucement en parfait contrôle et jusqu’à ce que la jambe et le pied reprennent contact avec le sol.

Bien sûr, faites la même chose avec l’autre jambe !

 

Vigilance sur :

 - la nécessité d’une  symétrie parfaite des 2 jambes de manière à ne pas travailler plus d’un côté que de l’autre

- pour une efficacité maximale: veiller à avoir le plus grand trajet possible (pointes de pied comprises). 

- la nécessité d’une redescente en position initiale de façon contrôlée

Consignes: - Maintenir une tonicité de gainage de manière à ne pas cambrer car cela modifie les effets de l’exercice.

- Prendre des points de repère visuels pour être sûr d’effectuer le même travail avec chacune des 2 jambes.

 

Variantes :

- mettre des haltères souples de manière à augmenter la difficulté.

- marquer des temps d’arrêt dans la montée des jambes ou si vous préférez en associant le régime isométrique au concentrique. Le stato-dynamique trouvera donc, bien évidemment, sa place ici à condition cependant de le faire avec des haltères attachées au pied (sinon la charge est trop légère).

- dans le même ordre d’idée, un partenaire peut vous servir de résistance: prudence cependant dans ce cas.

- en vous servant d’un « élastibande » vendu en magasin de sport spécialisé et permettant une foule d’exercice à réaliser seul sans matériel volumineux. On pourra également utiliser une machine à poulie basse avec des charges adaptées. 

 

Principes d’entraînement : 

 - Fréquence: 2 fois par semaine mais une seule séance peut suffire selon la période de l’année.

- Mode de travail: sous forme de séries (3 à 5 en général):

- de 15 à 50 répétitions pour le travail privilégié de cet exercice: l’endurance de force.

- de 5 à 15 répétitions pour le travail avec résistance: partenaire, poulie ou  élastibande. Mais dans tous les cas l’exécution devra être rapide.

- pas de possibilité réelle de développer la force.

- Repos: plus le nombre de répétitions est faible, plus le repos devra être long...de 30s entre les séries de 15 et + à 1’ entre les séries de 5 à 15 avec résistance.

- Dans l’intervalle de repos: de préférence des étirements spécifiques des muscles sollicités. Pour ceux qui ne tiennent pas en place: possibilité de faire tourner les jambes sur un vélo d’appartement.

Vous pouvez aussi alterner jambe droite puis gauche puis droite, jusqu’à ce que vous ayez effectué toutes les séries !

 Quand? :

- En période hivernale bien sur mais pas uniquement et ce d’autant plus que n’ayant pas besoin de matériel particulier vous pouvez effectuer cet exercice n’importe quand chez vous.

- De préférence lors d’une séance complète de renforcement musculaire, à raison d’une fois par semaine.

                          

Critères d’observation:

 Si vous êtes en groupe, il est intéressant d’observer les copains car vous pouvez les corriger et cela constitue du même coup votre repos.

Veillez à:

-l’amplitude du geste (pour les deux jambes.)

-l’attitude de gainage du corps et donc du bon placement du dos

 

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