Comment renforcer les mollets ?

 

Muscles concernés: En priorité les jumeaux, le soléaire...mais aussi, bien sur, tous les muscles de la jambe. 

Note: Cette présentation des muscles concernés ne se veut, ni exhaustive, ni « cours d’anatomie ». Mais simplement sensibilisation à la nécessité d’exécuter cet exercice.

Objectif: Développement de la force de muscles très importants pour toutes les pratiques sollicitant les membres inférieurs.

Matériel: Soit aucun matériel soit les appareils spécifiques que l’on trouve dans les salles de musculation 

 

Description de l’exercice de base : 

- Position de départ: Debout près d’un mur (pouvant servir de point d’appui pour l’équilibre) et avec  une petite marche (10cm suffisent) afin de descendre bien bas le talon de la jambe effectuant l’exercice. Dos bien droit, les pieds à écartement du bassin.                                     

- Exercice : Prendre appui sur une seule jambe (l’autre étant crochetée derrière celle qui va travailler). Effectuer une « montée » sur pointe de pied (jambe tendue) depuis la  position « talon bas » jusqu’à « pointe de pied ».

- Position d’arrivée : Le membre inférieur, dans son ensemble, est tendu en position la plus haute possible (pointe de pied). Le dos toujours bien droit (on ne cambre pas!) 

- Retour à la position de départ: la descente doit se faire doucement en parfait contrôle et jusqu’à ce que le talon soit revenu à son point le plus bas provoquant ainsi un étirement des plus favorable.

 

Vigilance sur :

- La nécessité d’un travail concentré sur les muscles du mollet (ce qui signifie sans la participation des quadriceps). Si l’on recherche une efficacité maximale, il faut avoir le plus grand trajet possible (la pointe de pied est alors capitale...).             

Si l’extension est complète: le nombre de mouvements sera moindre mais chaque répétition sera beaucoup plus profitable.

- La nécessité d’une redescente en position initiale: pour les mêmes raisons et les mêmes conséquences que celles évoquées ci-dessus.

- Le maintien d’une position adaptée c’est-à-dire équilibrée et le dos droit.

- L’impérieuse nécessité de faire les mêmes efforts (pas seulement le même nombre de répétitions!!!) sur la jambe Droite et sur la Gauche.

- Le juste placement du pied sur la marche: s’il est trop avancé l’effort sera trop faible et s’il est trop reculé (trop dans le vide!) cela risque d’être « dangereux » pour votre intégrité physique notamment dans l’organisation des os du pied.

 

Consignes: 

- Maintenir une tonicité de gainage (abdominaux-lombaires) de manière à ne pas cambrer notamment (ce qui non seulement diminue l’efficacité de l’exercice mais le rend dangereux...).

- Faire le mouvement en contrôlant la vitesse à la fois dans la phase montante que dans celle descendante. La vitesse d’exécution ne sera recherchée qu’une fois l’exercice totalement intégré et  maîtrisé même dans des efforts longs et répétés....

 

Variantes :

- Principalement en faisant varier la charge: depuis « à vide » jusqu’à ...

- Secondairement en faisant varier la hauteur de la marche: plus elle est haute plus le talon pourra descendre bas...

 

Principes d’entraînement :

 - Fréquence: Une seule fois par semaine au départ puis 2 fois lorsque les muscles seront bien adaptés.

- Mode de travail: sous forme de séries (3 à 5 en général) de 12 à 15 répétitions pour vous accoutumer, puis avec un nombre plus important de répétitions par série avant d’augmenter le nombre des séries. Enfin, en mettant une charge additionnelle tenue dans une main: 2kg au début puis 3, 5...

Repos: 1’-2’ entre les séries de 12 à 15 répétitions. 3’ entre les séries de 20 et plus car ce muscle a besoin que le retour veineux s’effectue bien correctement et cela peut nécessiter chez certains un délai relativement important.

- Dans l’intervalle de repos: de préférence des étirements spécifiques des muscles sollicités....

Sans oublier, que pour ceux qui ne tiennent pas en place, la possibilité de faire tourner les jambes sur un vélo d’appartement ou home-trainer....

- Quand? :

De préférence avant un footing car le transfert est alors meilleur....

Toute l’année sans problème.... (Sauf coupure de régénération)

 

Critères d’observation:

Si vous êtes en groupe, il est intéressant d’observer les copains car vous pouvez les corriger et cela constitue du même coup votre repos.

Veillez:

- à l’amplitude du geste (dans les deux sens...)

- au gainage du corps et donc le bon placement du dos

- au contrôle du mouvement

 

Notes : 

- la combinaison avec le travail isométrique pourra avantageusement rendre la séance plus efficace: en marquant un ou plusieurs temps d’arrêt dans la phase ascendante, y compris en position haute....

- Les moyens utilisant du  matériel pourront être de bons « dérivatifs » à condition d’être utilisés à bon escient et en ayant une connaissance suffisante des appareils de manière à effectuer les bons réglages et à mettre les bonnes charges.

 

Lire aussi : Comment renforcer les ischio-jambiers ?