Renforcer les ischio-jambiers

 

Avec  « La machine à quadriceps », « la machine à ischios » complète un bon programme de renforcement musculaire du train inférieur. Exercice relatif au développement des cuisses le travail des ischio-jambiers concerne cette fois la loge postérieure (alors que le quadriceps concerne la loge antérieure – voir article correspondant).

 

Muscles concernés: 

Les ischio-jambiers (c'est-à-dire le demi-tendineux, le demi-membraneux et le long biceps) et à moindre échelle les jumeaux (muscles du mollet).

Note: Cette présentation des muscles concernés ne se veut, ni exhaustive, ni « cours d’anatomie ». Mais simplement sensibilisation à la nécessité d’exécuter cet exercice 

 

Objectif:

Développement de la force des antagonistes au quadriceps, très importante pour l’équilibre musculaire des cuisses et très utile pour tous les mouvements d’extension de la cuisse par rapport à la hanche et de flexion de la jambe sur la cuisse.

Il s’agit des muscles mis en jeu dans la phase de propulsion de la course à pied mais aussi pour la phase basse du cycle de pédalage (et la remontée de la pédale) en vélo et encore « l’armé » de la jambe pour la passe longue au football, le tir de pénalité au rugby.

  

Matériel: 

Un «banc à ischios » comme on en trouve dans les salles de musculation. Il sera alors à poulie, à air voire assisté c’est-à-dire pouvant vous autoriser un travail à prédominance excentrique.

Cette dernière possibilité étant bien sur la plus intéressante mais aussi la plus élitiste. 

Vous pouvez toutefois vous équiper tout simplement d’un appareil à poste multiple qui vous permettra de faire cet exercice dans de très bonnes conditions.

 

Description de l’exercice:

Position de départ: Allongé « bien à plat » sur le banc, menton appuyé sur le banc également, mains au même niveau et maintenant le corps en bonne position c’est-à-dire avec une colonne vertébrale bien axée longitudinalement. Les genoux serrés l’un contre l’autre et placés juste en dehors de la planche constituant le banc. Enfin les talons d’Achille en appui contre la partie mobile de l’appareil sur laquelle vous allez exercer votre action.            

- Exercice: Effectuez une flexion des membres inférieurs (genoux) tout en restant à plat ventre sur le banc.

- Position d’arrivée : Les « jambes » sont fléchies sur les cuisses (voire avec une extension des pointes de pied). Le dos toujours bien dans l’axe et le ventre reposant sur le banc (on ne cambre pas !).

- Retour à la position de départ: la descente doit se faire doucement en parfait contrôle et jusqu’à ce que les segments (jambes et cuisses) soient complètement revenus à leur position de départ (tendue).

 

Vigilance sur:

- la nécessité d’une flexion symétrique des 2 jambes de manière à ne pas travailler plus d’un côté que de l’autre.

- pour une efficacité maximale: veiller à avoir le plus grand trajet possible (pointes de pied comprises). 

- la nécessité d’une redescente en position initiale de façon contrôlée, permettant ainsi de ne pas traumatiser la partie basse de la colonne vertébrale.

Consignes: 

- Maintenir une tonicité de gainage (surtout au niveau des fessiers) de manière à ne pas cambrer car cela modifie les effets de l’exercice en faisant participer le psoas et la musculature dorsale (visible par le soulèvement des fesses...) ce qui n’est pas toujours souhaitable.

- Ne pas exécuter cet exercice si vous avez une hyper lordose (à diagnostiquer à la visite médicale de début d’année - à faire obligatoirement quelques soient nos ambitions.

 

Variantes:

- marquer des temps d’arrêt dans la montée des jambes ou si vous préférez en associant le régime isométrique au concentrique. Le stato-dynamique trouvera bien évidemment sa place ici.

- travailler avec une seule jambe pour récupérer un déficit par exemple: attention à la charge utilisée! Souvenez vous que ce sont des muscles fragiles.

 

Principes d’entraînement:

- Fréquence: Tous les 3 jours au départ puis tous les 2.

- Mode de travail: sous forme de séries (3 à 5 en général):

- de 12 à 15 répétitions pour vous accoutumer avec une charge légère puis 5-7 répétitions en « puissance » c’est-à-dire avec une exécution rapide du geste.

- pour travailler plus lourd: (développement de la force) soyez très vigilants car les ischios sont des muscles fragiles et vous devrez donc être très accoutumés et très bien échauffés si vous souhaitez faire du travail de force maximale.

- de 15 et plus pour le développement de l’endurance de Force.

Repos: plus le nombre de répétitions est faible, plus le repos devra être long...de 30s à 1mn30 entre les séries de 15 et + à 2’ entre les séries de 12 à 15.

- Dans l’intervalle de repos: de préférence des étirements spécifiques des muscles sollicités. Pour ceux qui ne tiennent pas en place: possibilité de faire tourner les jambes sur un vélo d’appartement.

- Quand? :

- Son « moment privilégié » est la période hivernale comme pour tout exercice de « musculation » mais pas uniquement. L’entretien du potentiel musculaire est à réaliser tout au long de l’année notamment lorsque l’on vieillit ou lorsque nous ne faisons pas d’activité régulière en dehors de la salle.

- Si c’est en vue d’un entraînement sportif pour améliorer ses qualités propres à un sport de compétition, il est préférable de faire cet exercice avant d’aller courir car le transfert est       alors meilleur...mais attention si vous avez beaucoup chargé en salle ne forcez pas trop lors de la course...

- Si vous êtes « coureur » ce peut être avant de faire des lignes droites ou même du vite/lent/vite. Seulement si vous avez su être raisonnables en musculation.

Critères d’observation:

Si vous êtes en groupe, il est intéressant d’observer les copains car vous pouvez les corriger. Cette période d’observation constituant du même coup votre phase de repos entre deux séries.

Veillez:

- à l’amplitude du geste (dans les deux sens...mais surtout en extension)

- au gainage du corps et donc le bon placement du dos, ventre collé au banc et fesses contractées.

- la bonne répartition de l’effort sur les deux jambes: pour contrôler ce facteur, et si vous avez un doute, faites de temps en temps quelques répétitions à une seule jambe alternativement de manière à comparer vos sensations et à vous assurer que les 2 jambes ont bien la même force.

 

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